Douleurs genoux randonnée: Comment éviter les douleurs en descente?

janvier 25, 2023

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soulager-douleur-genou-randonnee

Introduction

La randonnée est sans aucun doute l'une des meilleures façons de profiter de la vie, car elle permet de faire de l'exercice, de se déconnecter, d'admirer des paysages magnifiques et, surtout, de sortir.

Il n'y a rien de mieux que de marcher sur un sentier de randonnée bordé de montagnes, d'arbres, de fleurs sauvages, de rochers et d'autant de vues à couper le souffle.

S'il est simple d'apprécier chaque moment de la randonnée, certaines peuvent découvrir que la randonnée est tout sauf agréable pour vos genoux.

En effet, des douleurs aux genoux après une longue marche, une randonnée ou une descente en montagne, peuvent apparaître. Pour soulager douleur genou après randonnée,il  convient alors d’identifier leur apparition et surtout comment les minimiser.


Douleurs genoux randonnée: les causes ?

La principale raison pour laquelle vos genoux vous font mal lors d'une randonnée est qu'ils sont beaucoup plus sollicités en descente qu'en montée ou sur terrain plat.

Lorsque vous descendez une jambe à la fois, le genou avant est obligé d'absorber l'impact non seulement de votre poids corporel, mais aussi des forces supplémentaires de la descente et du poids de votre sac.

mal genou rando

En fait, la force de compression entre le tibia et le fémur (l'articulation de votre genou) représente entre 7 et 8 fois votre poids corporel lors d'une descente montagne !

La probabilité de développer des douleurs aux genoux après une longue marche varie selon les randonneurs.

Vous êtes plus susceptible d'avoir des problèmes de genou si, par exemple, vos rotules ne se déplacent pas correctement, si les muscles de vos jambes sontfaibles ou déséquilibrés, si vous avez des antécédents de blessures, si vos pieds ou vos chaussures sont inconfortables ou si vous faites beaucoup de kilomètres sur les chemins de randonnée.

douleur genou apres longue marche

Cependant, outre cette pression supplémentaire, de nombreux autres facteurs peuvent entraîner une douleur au genou en randonnée

  • Unallongement excessif de vos muscles : l'extension excessive de vos muscles. Cela indique que votre genou s'étend contre son inclinaison naturelle, ce qui peut entraîner un gonflement et une instabilité. 
  • Les muscles de la jambe sont faibles ou déséquilibrés : certains randonneurs sont plus susceptibles de se blesser s'ils ont déjà subi une blessure à la cheville.
  • Des hanches faibles ou tendues.
  • Deschaussures non adaptées : Vérifiez que vos chaussures de randonnée sont adaptées fin de soutenir et d'amortir vos pas et de réduire la force de compression sur vos genoux. 
  • Lemanque de conditions physiques  : Si vos muscles ont du mal à vous soutenir dans les montées, ils peuvent se décharger sur des articulations qui ne sont pas censées supporter une telle force.
  • Les douleurs aux genoux après une longue marche  : Plus l’effort est long, plus le risque de blessures et douleurs ( tendinite, syndrome rotulien…) est élevé !

Douleur genou randonnée: Comment ne pas avoir mal aux genoux en descente?

douleur genou externe descente montagne

Si vous souffrez fréquemment de douleurs aux genoux après randonnée, vous souhaitez probablement savoir quelles sont les mesures à prendre. 

  • Les bâtons de randonnée , que vous les aimiez ou les détestiez, doivent absolument faire partie de votre liste d'options pour traiter les douleurs de genou en randonnée. En particulier lorsque vous descendez une pente, les bâtons peuvent aider à minimiser les contraintes sur le bas de votre corps. Grâce aux bâtons, une partie du poids peut être transférée de vos genoux et de vos chevilles vers vos bras et vos épaules.

batons-randonnee-douleur-genou

  • Renforcer la musculature de soutien est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour soulager la douleur  genou après randonnée. Vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du mollet travaillent en permanence pour soutenir et stabiliser les articulations de vos genoux. Si ces muscles ne sont pas assez forts, l'inconfort et la fatigue du genou ne tarderont pas à se manifester. Des exercices comme les squats, les fentes, les step-ups, les déplacements latéraux et les sauts réduiront considérablement, voire élimineront, les douleurs aux genoux provoquées par le trekking. 

syndrome rotulien randonnee

Assurez-vous que votre programme d'entraînement hebdomadaire contient beaucoup de mouvements pour soutenir votre genou après randonnée.

Ne négligez pas les exercices de stabilité ; des fessiers et des hanches plus forts peuvent grandement contribuer à réduire le mal aux genoux en descente.

La stabilité de vos jambes peut être améliorée en suivant une séance de yoga qui comprend des postures d'équilibre.

En descente, les randonneurs dont les muscles des jambes sont faibles ou déséquilibrés sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de douleurs au genou ou d'autres blessures.

Ce risque peut être réduit par un travail d'équilibre, et en prime, vous pouvez améliorer votre bien-être.

  • Votre douleur au genou peut être atténuée par l'utilisation d'une genouillère qui offre un soutien externe adéquat. Toutefois, ce moyen ne doit être utilisé que comme un remède temporaire ; sinon, vous risquez d'aggraver votre situation. Il est essentiel d'identifier et de traiter la source de votre problème aux genoux.
douleur genou externe randonnée
  • Soyez patiente. Bien qu'il puisse être tentant de faire un sprint pour terminer la descente, vous devez éviter de le faire si vos genoux vous vont mal. Vos genoux subiront simplement plus de force et de tension si vous allez plus vite. Prenez votre temps et descendez prudemment le sentier, en évitant les obstacles et en faisant demi-tour si nécessaire. 
  • Consultez un médecin si vous avez des douleurs au genoux qui persistent.

Mal aux genoux en descente: Comment soulager naturellement la douleur ?

Vous vous demandez comment soulager votre douleur aux genoux après une randonnée, une longue marche ou une extrême descente ?

Voici quelques éléments de réponse :

  1. Étirements  : la meilleure façon de remettre vos genoux en forme après une randonnée est de vous étirer. En détendant vos muscles et en minimisant la raideur et la douleur, les étirements peuvent aider à soulager les douleurs. De plus, ils maintiendront la souplesse de vos genoux à l'avenir. 
  2. Repos et glace  : envisagez d'appliquer systématiquement de la glace sur vos genoux après l'exercice si, malgré les étirements, ils semblent toujours faire des siennes. Le fait de reposer vos genoux sous une poche de glace est souvent le traitement le plus efficace pour les genoux douloureux après une randonnée. Cela permettra de réduire la gêne et le gonflement des articulations. Évitez de les laisser agir plus de 20 minutes, car cela pourrait provoquer des brûlures de la peau. Vous pouvez recommencer à vous étirer dès que la douleur s'est atténuée.
douleur au genou quand je marche en descente 3. Vous pouvez utiliserl' huile d'olive pour masser doucement votre articulation jusqu'à deux fois par jour pour un soulagement local. Ses effets anti-inflammatoires et stimulants de la circulation sont tous deux présents. Enfin, le cataplasme d'argile verte fera des merveilles si vous souffrez d'une tendinite du genou.

Après une longue journée de randonnée en montagne, il est essentiel de prendre soin de ses genoux pour soulager la douleur au genou après randonnée qui peut survenir, notamment lors des descentes abruptes en terrain accidenté.

gourde

Pour éviter cette douleur au genou externe en randonnée , il est recommandé de s'étirer doucement pour détendre les muscles autour du genou.

De plus, l'application de glace peut aider à réduire l'inflammation et à soulager la douleur genou externe descente montagne .

Enfin, il est important de reposer ses genoux autant que possible pour permettre une récupération adéquate.

En suivant ces conseils, vous pourrez profiter de vos randonnées sans être trop gêné par la douleur au genou .

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1 Réponse

HOUDA
HOUDA

novembre 28, 2023

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